在冷兵器时代，孔武有力的腰部是男人驰骋疆场的关键。

正所谓“腰马合一””戎马一生“”马革裹尸“，无不说明骑马打仗时腰部的重要性：

双腿夹紧马背，上半身在空中腾挪运转，你的腰必须得够强，这样操练起十八般武艺来，才不会输了气势风采。

而这一切都仰仗了腰部力量的提升，作为身体力量传导的中枢，强悍有力的腰部能够让我们的体态更加稳定，在运动时身体更加安全。

然而现代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不动、葛优瘫、二郎腿、沙发躺……

看似舒适的体态背后，隐藏着对身体的伤害，也对腰部稳定造成了威胁，同时，骨盆位置的偏移，给人们带来的体态问题更加普遍。想要重新唤醒坚挺的腰部，我们需要运动起来。

强化腰部力量，练好三部分肌肉尤为重要。

一、首先是我们的下背部肌肉。

很多训练多年的朋友也不重视下背，因为肌肉分布相对单一、见效难，同时训练动作难度大，如硬拉、山羊挺身等都需要协调动作节奏，避免腰部拉伤。

然而放弃训练只能让下背变得更弱，通过系统训练强化下背，可以保护脊柱稳定，更好维持站姿，还可以起到预防腰肌劳损的功效，运动起来更安全。

可以说，普通人能够有意识地训练下背，对于腰部力量增强很有用。

如何训练呢？和大家分享三个加强下背力量的动作，坚持训练提升背部力量。

1.山羊挺身

训练下背部的黄金动作，觉得难度不够可以再加个弹力带，注意髋部不动，仅靠下背力量向上挺起，快起慢落。

2.俯卧两头起

腹部贴近地面，双臂、双脚向上扬起，重点收缩下背部，对于徒手训练者来说，是很棒的强化下背力量的动作。

3.早安式躬身

可以使用负重训练，可以配合弹力带或徒手训练，重点是不要弓背塌腰。

二、其次是我们的腰腹部肌肉。

腹部是脂肪囤积的重灾区，也是腰部无力的重要原因。很多新手训练时难以收紧核心，腰腹力量不足是首先要克服的。

如何强化腰腹肌肉力量？下面和大家分享几个动作，随时开练，让腰腹更有力量。

1.俯身爬行

双手撑地，两只脚交替向两侧抬起，这个动作能够充分调动核心稳定肌肉参与，榨干腹部力量。

2.仰卧举腿

双脚并拢，通过卷腹让脚抬起后上提，感觉腹部肌肉收紧，着重刺激下腹部。

3.交替平板支撑

和平板支撑动作类似，但双手交替抬起，拍对侧肩膀，提升腰腹稳定性。

4.仰卧单侧提腿

双手撑地，单侧腿离地后向上抬起，努力保持身体在同一直线上，腹部保持收紧。

三、最后是我们的臀部肌肉。

现在普遍流行的观点，是呼吁女生为了美观而练臀，然而从功能性的角度来看，男生强化臀部肌肉太重要了！

臀部不仅是核心肌群的组成部分，也是构建后链肌群力量的重要一环。只顾得练股四头肌、腹肌的男孩们，应该把注意力往臀部上放一放了。

在动作选择上有两个建议：

第一类是臀腿复合训练，在练腿日穿插练臀，比较好的动作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。

1.硬拉

是最好的后链肌群训练动作，对于力量提升、体态改善和增肌都有不错的效果。

2.深蹲

下肢训练必做动作，增强臀腿力量，男生练完酸爽，女生直呼amazing。

3.弓箭步蹲

男女生练腿又练臀的好动作，可以负重也可徒手训练，刺激感甚至比深蹲还要强！

第二类是臀部孤立训练，用于强化容易忽视的稳定肌群：臀中肌、臀小肌，着重强化臀部上端的训练。

1、提腿后蹬

俯身撑地后，单侧腿向上蹬起，收缩臀部肌肉。这个动作虽然不能负重，但对于臀部的刺激感很强，坚持训练效果不错。

2.蚌式开合

新手练臀的进阶动作，也是激活髋外展肌群的好动作，常练能够强化臀部发力感。

总而言之，腰部力量的提升需要循序渐进，切不可贸然使用大重量，这会给腰椎带来更大的压力。建议从简单的动作做起，不用纠结于多重，而是力求动作标准、身体不受伤。

无论男生还是女孩，健康的腰部都能让你如虎添翼，所以，练起来吧！

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